Tippek koplalás helyett az igazán okos étrendhez

Étrend kisokos cukorbetegeknek - Te tisztában vagy ezekkel?

Az elmúlt évtizedekben az egyik legnagyobb problémává nőtte ki magát a 2-es típusú cukorbetegség, amely egyre több fiatalt és felnőttet érint. Mivel nem fertőző betegségről van szó, hanem egy személyes életvitellel összefüggő civilizációs betegségről, ezért már egy alapos életmódváltással óriási változásokat érhetsz el. Ez azt jelenti, gondosan meg kell válogatnod, mit és mikor eszel.

Tudományosan bizonyított tény, hogy a  2-es típusú cukorbetegek életminősége és életkilátásai jelentősen javíthatóak étrend és életmódváltoztatással, olyannyira, hogy még a gyógyszeres kezelés is elkerülhető. Ehhez azonban elszántságra van szükség, ugyanis a megfelelő egészségügyi állapot csak addig tartható fenn, amíg tartod a diétát, és emellett rendszeresen sportolsz is. Szuper edzéstippeket itt találhatsz!

Forrás:
iStock

A kutatások rámutattak arra is, hogy azoknak a betegeknek az életminősége, akik nem vették komolyan az előírt diétát, rohamosan romlott még gyógyszeres kezelés mellett is. Vedd komolyan te is, mert ha nem, életed évekkel rövidülhet meg, hamarabb kialakulhatnak nálad a szív- és érrendszeri betegségek, a veseműködési problémák, és az erek a lábaidban gyorsabban károsodnak, ami akár amputáláshoz is vezethet. Ugye, ezt te sem akarod? Ha elszántad magad, de nem tudod, mire figyelj, segítünk!

Megkérdeztem Tóth Gábor élelmiszermérnököt,  aki a 21 NAP Program szakértői gárdájának tagjaként is segít az embereknek az életmódváltásban, hogy milyen alapelveket kell követned az étkezésben, ha cukorbetegként komolyan gondolod, hogy évekkel hosszabbítsd meg az életed. 

Csökkentsd a testedben a zsírt!

Legyen az elsődleges célod túlsúlyos cukorbetegként, hogy csökkentsd a testsúlyod. Fogyás esetén ugyanis a glükózintolerancia sok esetben visszafordulhat, mivel eredetileg is a felesleges zsírsejtek cukorellenálló tulajdonsága miatt állt elő a baj. A zsírsejtek leépülésével azonban megszűnik az "ellenállás", a hasnyálmirigy nem termeli túl az inzulint, ugyanis az izomsejtek befogadják a cukrot, a zsírsejtek nem.

Kövesd a sokszor keveset elvet!

Kerüld az egyszeri nagy étkezéseket! A szakma a sokszor keveset elvet hangsúlyozza, bár ez is egyénenként eltérő lehet. A kutatások szerint a vércukorszint 10-15%-kal magasabb volt azoknál, akik a napi hatszor ettek, ellentétben azokkal, akik a napi háromszori étkezést követték. Éppen ezért a rég elvekkel ellentétben ma már a napi 3-4 étkezés dominál.  Az étkezéseket négy, négy és fél óránként időzítsétek, így ehetsz például reggel hétkor, délelőtt tizenegykor, délután háromkor, majd este hétkor. Cukorbetegként fontos, hogy bőségesen reggelizz, és hogy ebéded különböző zöldségekből álljon. Vacsorára a köztudattal ellentétben nem szükséges bőségesen enned.

Forrás:
pexels.com

Kattanj rá a jó olajokra!

Kevesen tudják, de az állati eredetű termékek emelhetik a szövődmények veszélyét, főleg a telített állati zsírok, mint a sertészsír. A vaj és az egyéb tejzsírok sem ajánlottak, mivel gyorsítják az érelmeszesedést, bár újabban divatos ezeket enni, például a paleo diétában. Sokkal jobb választás a telítetlen zsír, ilyen a lenmagolaj, kukoricacsíraolaj, dióolaj, szőlőmagolaj és a tökmagolaj. Ezek fogyasztásával nemcsak a keringésnek teszel jót, hanem mértékkel adagolva enyhén lassítják a cukor vérbe jutását. 

Szokj le a cukorról!

A hozzáadott cukor káros, így ne egyél barnacukrot és mézet, de a havi maximum 50 dekagramm fruktóz elosztva megengedett, mivel alacsony a glikémiás indexe. Az agave szirup is jobb választás a méznél, de a szirupokat inkább hanyagold, és használj helyettük nullkalóriás és nulla glikémiás indexű eritritet vagy steviát.  Xilitet is használhatsz, de tartsd észben, hogy energiát is tartalmaz, így ezt is bele kell kalkulálnod az étrended számaiba.

A kutatások szerint a mesterséges ízesítőkkel is érdemes mértékkel bánnod, mert bár nem tartalmaznak cukrot, hosszú távú fogyasztásuk növeli az étvágyat. Az alapelved azonban az legyen, hogy a cukrot csökkentsd minimumra, illetve hagyd el teljesen. Bizonyított tény, hogy a cukorbetegek inzulinszükséglete akár hatvan százalékkal is csökkenhet, ha elhagyják az étrendjükből a hozzádott cukrokat. Figyelj arra, hogy mit eszel, olvasd el az élelmiszerek kisbetűs leírásait, hiszen a legtöbb hozzáadott cukrot rejtett formában viszed be a szervezetedbe. Ezek ugyan gyorsan bekerülnek a véráramba, de hatásuk nem tartós, a gyors fellendülést, gyors csökkenés követi. Az összetett szénhidrátok viszont lassan szívódnak fel, így jó hatással vannak a vércukorszintedre.

Forrás:
pexels

Ügyelj az ételek glikémiás indexére!

Keresd az alacsony glikémiás indexű ételeket, így a banán, a szőlő, és a 100%-os gyümölcslevek nem a legjobb választás számodra. Ezeket zöldséglevekkel, párolt és nyers zöldségekkel pótolhatod, bár a cékla és a sárgarépa is tartalmazhat némi szénhidrátot. Érdemes számolnod a cukrokat, és az étrended összeállítása előtt jó, ha leülsz beszélgetni egy dietetikussal, aki átnézi azt veled együtt. 

Alacsony glikémiás ételek közé tartoznak a tökfélék, a cukkini, paprika, paradicsom, padlizsán, paprika, uborka, káposzta. A sovány húsok, halak is fogyaszthatóak, tejszín helyett használj joghurtot, kefírt. A tejtermékekkel bánj óvatosan a kazein-hatásuk miatt, ugyanis inzulin rezisztenciát válthatnak ki egyeseknél.

A hüvelyeseknél is figyeld az adatokat, ugyanis a keményítőt tartalmazó zöldségek, mint a bab, lencse és sárgaborsó, befolyásolhatják a vércukorszinted. A keményítő ugyanis valójában nem más, mint számtalan egymás után álló szőlőcukor (glükóz) lánca, mely az emésztőenzimek hatására bomlik le egyes szőlőcukoregységekké. 

Gabonák közül az árpagyöngy, a főtt köles, hajdina, amaránt, és a barna rizs hasznos a szervezetednek, de csak mértéket tartva. A zabpehelyt is eheted, csak ne főzd szét, így lassabban szívódik fel a cukor. 

Egyetek sok rostot!

A rostok olyan emészthetetlen szénhidrátok, mint például a cellulóz és a pektin. A legtöbb gyümölcs, zöldség, hüvelyes, zab, barna rizs, búza és árpa tartalmaz nagy mennyiségű rostanyagot. Ezeket érdemes megszeretnetek, ugyanis a magas rosttartalmú ételek lassabbá teszik a vércukorszint emelkedését, így kevesebb inzulin is elég az ételek feldolgozásához. Az pedig már csak hab a tortán, hogy csökkenti a koleszterinszinteteket, megszünteti a bélműködési panaszaitokat és a szívbetegség is nagy ívben elkerül benneteket.

Forrás:
iStock

Összefoglalva, érdemes minél több természetes gyümölcsöt, zöldséget és teljes gabonaféléket iktatni az étrendedbe, a húsokat és a tejtermékeket pedig érdemes ritkábban fogyasztanod. A finomított cukrokat hanyagold teljesen, a rostokat pedig növeld, amennyire csak tudod. Bőségesen reggelizz, a vacsorád pedig legyen kevés. Napi szinten legalább 30 percet mozogj.

Ha azt hiszed, hogy az ízlelőbimbóid nehezen bírják majd a cukormegvonást és a jóval ingerszegényebb ételeket, van egy jó hírünk: az ízlelőbimbók átnevelhetőek. Az ízérzékelő rendszer a tudatos táplálkozással áthuzalozható, így egy idő után, ha kitartó vagy, nem bírod majd megenni azokat az ételeket, amelyekért korábban majd megvesztél.